Josh Clark hield nooit van hardlopen. In feite is dat een understatement.

'Oh mijn god,' de... Bank tot 5K oprichter vertelt me ​​op afstand vanuit New York: 'Voordat dit allemaal begon, had ik een hekel aan hardlopen. Zo veel. Zoals met een witgloeiende hitte. Mijn longen brandden en mijn benen schreeuwden. Het was een wrede, eindeloze marteling…”

Het zijn grote, verrassende woorden van de man die een van de meest populaire trainingsschema's in de geschiedenis van de fitnesswereld heeft ontwikkeld. Maar het verhaal van Clark is hartverwarmend. Hij is geen bovenmenselijke, die leeft voor de sportschool en geen interesses heeft buiten zijn eigen spiermassa. Hij is een normaal mens, die het tot zijn missie heeft gemaakt om andere normale mensen te helpen.

'Een slechte breuk in het begin van de jaren negentig zorgde ervoor dat ik ging rennen', onthult hij. “Het was bestraffend en pijnlijk, en als ik eerlijk ben, misschien was dat de bedoeling. Maar toen gebeurde er iets geks: het begon goed te voelen. Op een gegeven moment maakte het saaie, vreselijke ongemak plaats voor echt plezier - fysiek, mentaal, zelfs spiritueel.'

Clark ving ‘de ijver van de bekeerden’ op, zoals hij het uitdrukt. En omdat hij zijn ontdekking wilde delen met andere sceptische, toekomstige hardlopers, ging hij zitten en schreef een schema van negen weken om zijn moeder aan het hardlopen te krijgen. 'Ze was de eerste C25K-hardloper', zegt Clark, eraan toevoegend dat hij een website voor hardlopers heeft gelanceerd genaamd Trap! niet lang daarna, in 1996. Hier publiceerde hij voor het eerst zijn C25K-schema en tegen de millenniumwisseling hadden duizenden mensen het programma voltooid.

'Het is een zeer draagbaar, zeer deelbaar programma', zegt Clark, 'en de komst van sociale media - vooral Facebook - heeft dat effect een boost gegeven. Het groeide mee met het web. Zoals veel vroege online inhoud, vond het zijn weg naar nieuwere vormen: podcasts , apps, desktopsoftware, zelfs offline communities.”

Clark, die nu werkt als UX-ontwerper en ontwerpleider in zijn baanbrekende ontwerpstudio in New York, Groot medium , verkocht Trap! in 2001. De officiële steward van C25K is tegenwoordig een online fitnessgigant active.com — evenals de app gemaakt door Zen Labs. Maar Clark is ervan overtuigd dat miljoenen mensen het programma op dit punt hebben voltooid - met een enorme piek alleen al in de afgelopen weken.

'Ik heb gewoon de inhoud gemaakt', zegt Clark, 'het schema zelf. Anderen hebben de websites, apps, podcasts en andere voertuigen gemaakt om het in het leven van mensen te brengen. Het was geweldig om te zien. Het wordt zelfs onderschreven door de NHS, die podcasts en apps heeft gemaakt volgens het oorspronkelijke schema.

Dat brengt ons bij de recente stijging van de populariteit van C25K. Tijdens de huidige staat van zelf-geïsoleerde lockdown, onze dagelijkse trainingen houden velen van ons op de been. En als je het niet had gemerkt, Twitter, de App Store en zelfs de straten voor je voordeur staan ​​in vuur en vlam voor Clarks bijna 25 jaar oude schema. Dus welke tips heeft de oprichter van C25K voor potentiële hardlopers in deze dappere nieuwe afgesloten wereld?

Zie hardlopen als een passie, niet als een straf

'Veel mensen beginnen met fitnessroutines zoals C25K omdat ze niet tevreden zijn met iets over zichzelf', begint Clark. “We denken dat we te veel wegen, we voelen ons ongezond, we zijn depressief, we zijn gestrest. In dat licht is hardlopen de halfslachtige oplossing om iets te ‘repareren’. Het is een boetedoening, en dat is een moeilijke plek om enthousiasme te vinden.”

In plaats daarvan, voegt Clark eraan toe, moet je opnieuw beginnen. Denk niet steeds aan die goede voornemens voor het nieuwe jaar die je altijd breekt, of de laatste keer dat je begon met hardlopen en shin splints kreeg. En, belangrijker nog, beschouw fitness niet als een straf - vooral niet als het momenteel een van de weinige keren is dat we naar buiten mogen.

“Tijdens de negen weken van C25K veranderen mensen keer op keer van deze boetedoeningsmentaliteit naar een feestmentaliteit. Ergens langs de lijn gaat een schakelaar om en mensen rennen niet om 'iets kapot te maken', maar gewoon om de sensaties en voordelen van beweging te ervaren. De activiteit wordt op zich al de moeite waard, en de beloningen van fysieke en mentale gezondheid volgen als gelukkige bijwerkingen.”

Wees zacht voor jezelf - en gebruik afleiding

'Streef naar langzame, incrementele verbetering', adviseert Clark. “Ga langzamer dan je denkt dat je zou moeten, en doe minder dan je denkt dat je zou moeten. Wees geduldig. Te vaak beginnen nieuwe hardlopers met, nou ja, eigenlijk hardlopen. Ze gaan te snel, te ver, te lang. Pijn en uitputting volgen.”

In plaats daarvan, voegt Clark eraan toe, wordt je in de eerste week van C25K slechts een minuut per keer gevraagd om te joggen - een haalbare overwinning voor de meesten van ons. De uitdagingen worden geleidelijk groter, maar je zult al snel merken dat je meer dan capabel bent. 'En neem je koptelefoon mee', zegt Clark. “Luister naar muziek of een podcast of een audioboek. Het is oké om jezelf af te leiden als dat is wat nodig is om over de bult heen te komen.”

'Je zult waarschijnlijk wat pijn ervaren - maar dat is oké. Een beetje rekken en strekken voor en na je run zal dat helpen verlichten, en het is prima om door te gaan, zelfs als je benen pijnlijk zijn. Luister echter naar je lichaam, als de pijn te onaangenaam is om door te gaan, doe het dan niet! Als je lichaam om rust vraagt, geef het dan de rust die het nodig heeft en wacht een dag of twee voordat je terugkeert naar je routine.”

Probeer jezelf niet te vergelijken met andere hardlopers

'Ik ben nu 25 jaar een hardloper en ik zou mezelf zelfs omschrijven als een serieuze hardloper', zegt Clark. 'Maar elke dag word ik gepasseerd door snellere lopers in alle soorten en maten - veel jonger of ouder, veel ronder of slanker. In de meeste dingen in het leven is het niet erg nuttig om jezelf te vergelijken met de prestaties van anderen, en dat geldt zeker ook voor hardlopen. Weinigen van ons zullen ooit een race winnen.'

In plaats daarvan zegt Clark dat hij het nuttig vond om na te denken over zijn eigen prestaties en vooruitgang. 'En dat geldt dubbel voor nieuwe lopers', voegt hij eraan toe. “C25K is niet georganiseerd over het lopen van een bepaalde afstand of een bepaalde snelheid. Het vraagt ​​je gewoon om naar buiten te gaan en een paar minuten per dag te joggen - en die minuten groeien geleidelijk over negen weken.

“Maak je dus geen zorgen over hoe snel of hoe ver je gaat. Gewoon wennen aan het steeds langer bewegen. Zodra je die basis hebt, begin je de geneugten van snelheid en afstand te verkennen - en geniet je van je eigen vooruitgang op die fronten zonder je al te veel zorgen te maken over de loper naast je - of voor je.'

De ‘runner’s high’ is geweldig, maar verwacht het niet altijd

'De echt opgetogen runner's high is zeldzaam', geeft Clark toe, 'Voor mij gebeurt het meestal alleen tijdens het hardlopen. Het is een sensatie dat ik dit voor altijd zou kunnen blijven doen. Het slaat een stap die voelt alsof ik push, maar ook ruim binnen mijn mogelijkheden. Ik ga vaak uit en vergeet dat ik zelfs aan het rennen ben. Soms is dat een heel meditatieve, innerlijke, rustige ervaring. Andere keren is het erg creatief - ik merk dat ik problemen oplos of ideeën opdoe. Er is een gloed en een vertrouwen dat verder gaat dan het fysieke. Het is behoorlijk opmerkelijk.

'Maar meestal', vervolgt hij, 'weet je wat? Het is gewoon rennen. Er is nog steeds de voldoening van de training, het plezier om door mijn stad te bewegen, maar er is geen bedwelmende existentiële ervaring. Iedereen is anders, maar voor mij is het een zeldzame en leuke verrassing wanneer hardlopers hoog scoren.'

Dit is het perfecte moment om te beginnen

'Ik ben zo dankbaar dat mijn favoriete zelfzorg, stressvermindering en lichaamsbeweging een van de activiteiten is die expliciet zijn toegestaan ​​en aangemoedigd in deze vreemde tijden', zegt Clark. 'Met een paar verstandige voorzorgsmaatregelen is alleen hardlopen op dit moment niet alleen veilig, het is ook een enorm voordeel. Lichaamsbeweging en frisse lucht zijn beide welkome bijdragen aan stressverlichting, kalmte en geestelijke gezondheid.

Als je gaat hardlopen, legt Clark uit, wordt je hoofd leeg, zelfs als het je hart stimuleert - en beide dingen zijn belangrijk om de cabinekoorts van quarantaine te verlichten. Het zal zelfs helpen om je immuunsysteem een ​​boost te geven.

“Het is duidelijk dat veel nieuwkomers nu gaan hardlopen om hun hoofd leeg te maken en stijve benen te strekken. Het is geweldig om te zien, en ik heb het idee dat velen van hen C25K in hun oren hebben. Het is veilig om te zeggen dat ik nooit had gedacht dat C25K een belangrijke persoonlijke rol zou spelen in een wereldwijde pandemie. Als er een zilveren randje in dit alles zit, is het misschien dat het voor veel mensen een kans creëert om te ontdekken dat ze toch echt hardlopers zijn. Misschien moeten we een Corona to 5K-editie maken…”

Wil je je immuunsysteem een ​​boost geven? We vroegen een expert hoe we gezond kunnen blijven in deze moeilijke tijden...

Word lid van het Gentleman's Journal Clubhouse hier .